Disa zakone të shëndetshme të provuara për të rritur shëndetin e trurit tuaj

1. Merrni përgjegjësinë për shëndetin e trurit tuaj

• Çdo ditë ju ndërmerrni dhjetëra hapa të vegjël për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm: pini ujë për të qëndruar të hidratuar, hani një dietë të ekuilibruar, kryeni aktivitet fizik, lani  dhëmbët, merrni medikamentet që ju ka përshkruar mjeku, flini, etj. Në vetvete, secili nga këto aktivitete kanë një ndikim të vogël. Por, së bashku, ato çojnë në rezultate të mëdha - dhe një jetë më të gjatë, më të shëndetshme.
• Shëndeti i trurit nuk bën përjashtim. “Mënyra se si e përdorim trurin tonë, gjërat e përditshme, dhe zakonet që krijojmë në mënyrën se si i përdorim trurin tonë kanë rëndësi”, pohojnë studiuesit. Stili i jetës dhe dieta ditore, me kalimin e kohës, mund të ndihmojë në shmangien e rënies njohëse (kognitive), në rritjen e kreativitetit dhe në parandalimin e gjendjeve si depresioni. Studiuesit pohojnë se: “Nuk je kurrë shumë i ri apo tepër i vjetër për të filluar".

2. Mos bëni shumë gjëra njëkohësisht

• Nëse po e lexoni këtë material duke ndjekur një shfaqje televizive dhe duke shkruar një shënim për partnerin tuaj, mund të doni të ndaleni. Në kundërshtim me besimin popullor, njerëzit janë më pak efikasë - jo më shumë - kur ata bëjnë shumë punë. Truri juaj mund të bëjë vetëm një gjë në një kohë, thonë ekspertët. "Kur bëni shumë gjëra njëkohësisht, kjo shkakton stres të madh për trurin". Nivelet e kortizolit rriten, dhe sasia e lartë e këtij hormin është toksike për funksionin nervor.

3. Luaj lojra

• Disa lloje lojrash mund t'ju japin ju - dhe fëmijëve tuaj - një nxitje mendore. Lojtarët që luajnë lojëra fizike me bazë puzzle kishin përqendrim më të mirë, shkathtës të ndërrimit të detyrave dhe përshtatje më të mirë me situata të reja se sa ata që luajnë lojëra të tjera, sipas një studimi të Universitetit Teknologjik Nanyang në Singapor. Studiuesit sugjerojnë se mekanizma stimulues të ndërlikuar, të cilat përfshijnë planifikimin dhe përshtatjen e strategjive, mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe shëndetit të trurit.

4. Kontrolloni stresin

• Aktivitetet për uljen e stresit të tilla si një shëtitje e përditshme në lagje, një masazh javor dhe relaksimi me një revistë mund t’a mbajnë trurin tuaj të shëndetshëm.

5. Pini verë të kuqe

• Studimet të mirënjohura kanë lidhur verën e kuqe me një zemër të shëndetshme; tani një studim gjerman tregon se mund të ndihmojë edhe trurin tuaj. Studiuesit zbuluan se njerëzit që rrisin marrjen e tyre të resveratrolit, një antioksidant që gjendet në verë të kuqe, boronica dhe çokollatë të errët, i përmirësuan aftësitë e tyre për të formuar kujtime të reja, për të memorizuar fjalë dhe për të përmirësuar funksionet njohëse. Ndërsa një gotë verë e kuqe përmban resveratrol shumë më pak se sa në studim, studiuesit besojnë se, bazuar në hulumtimet e mëparshme, edhe këto sasi gjurmë mund të kenë efekte pozitive në kujtesën dhe shëndetin e trurit.

6. Ulni konsumin e sheqerit

• Dietat e pasura me sheqer dhe karbohidrate të tjera të thjeshta mund të kullojnë thajnë trurin tuaj, sipas një studimi të Qendrës Mjekësore të Universitetit Charité. Studiuesit zbuluan se edhe midis njerëzve të shëndetshëm pa diabet ose intolerancë të glukozës, ata me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak, të matura përmes analizave të gjakut, performuan më mirë në testet e matjes se sa fjalë pjesëmarrësit mund të memorizonin pas një kohe prej 30 minutash.

7. Flini mjaftueshëm

• Shumë studime kanë treguar një lidhje midis të mësuarit dhe gjumit, por një studim nga Shkolla e Mjekësisë në Universitetin e Nju Jorkut dhe Shkolla Shenzhen Graduate në Universitetin e Pekinit,  e ka provuar një lidhje të tillë. Përgatitja e kujtimeve të reja është e vështirë pa gjumë, sipas studimit. Për më tepër, një studim nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit të Uashingtonit zbuloi se njerëzit që u zgjuan shpesh gjatë natës kishin pesë herë më shumë gjasa sesa ata që kishin gjumë më të rehatshëm që të kishin ndërtime të pllakave amiloide, të cilat janë karakteristike për sëmundjen e Alzheimerit. Është e paqartë nëse gjumi i ndërprerë shkakton demencë ose nëse ndryshimet e trurit karakteristike për sëmundjen e Alzheimerit ndryshojnë modelet e gjumit, por nuk kemi ndonjë dëm nëse flejmë më shumë gjumë.

8. Përdorni ibuprofen për dhimbje

• Hulumtimi tek kafshët nga Universiteti i Newcastle në Angli sugjeron që ibuprofeni mund të zvogëlojë rrezikun e demencës duke reduktuar inflamacionin. Studiuesit paralajmërojnë marrjen e ibuprofen vetëm si një kusht kundër demencës, pasi medikamenti mund të rrisë rrezikun e sulmit në zemër, goditjes cerebrale dhe problemet gastrike kur përdoret për një kohë të gjatë.

9. Bëni aktivitet fizik të shumëllojshëm

• Gratë me dëmtim konjuktiv të butë që ecnin ose ngritën pesha, përmirësuan kujtimet e tyre pas gjashtë muajsh, por ato që vetëm bënin stretching ose nxemje kishin kujtime më të këqija sesa në kohën kur filluan, sipas një studimi në The Journal of Aging Research. Ecja dhe ngritja e peshave përmirësuan kujtesën hapësinore të pjesëmarrësve, llojin e kujtesës që na ndihmon të kujtojmë mjedisin tonë - siç është paraqitja e një dhome, ose ku vendosni çelësat tuaj - por ata ecën kishin përfitime më të mëdha në kujtesën verbale.

10. Mësoni një instrument muzikor

• Një studim i botuar në Journal of Neuroscience zbuloi se të mësuarit për të luajtur një instrument muzikor ndryshon valët e trurit në një mënyrë që rrit aftësitë tuaja dëgjimore për një periudhë të shkurtër kohore. Ky ndryshim në aktivitetin e trurit mund t'ju ndihmojë të mbani aftësitë dëgjimore dhe të shmangni rënien njohëse të lidhur me moshën. Ky lajm quhet muzikë për veshët tonë.

11. Bëni lëvizje

• Një studim i kohëve të fundit i publikuar në Journal of the American Geriatrics Society zbuloi se njerëzit që morën pjesë në aktivitete fizike, si kërcimi, që kërkon më shumë përqëndrim, kishin funksione më të forta njohëse sesa ata që nuk morën pjesë në këto aktivitete. Studiuesit zbuluan gjithashtu se një orë javore e vallëzimit përmirësoi trurin e atyre që tashmë kishin probleme me kujtesën.

12. Merruni me yoga

• Sipas studiuese, yoga ose aktivitete të ngjashme meditimi, rezulton që të jetë edhe më efektive se ushtrimet tradicionale të zgjerimit të kujtesës.

13. Organizoni një festë

• Hulumtimet e fundit nga Universiteti i Alberta-s në Kanada zbuluan se aktivitetet shoqërore si një festë në mbrëmje mund të ndihmojnë në eliminimin e humbjes së kujtesës tek njerëzit mbi 55 vjeç. Përfitimi nuk ishte i kufizuar vetëm në fuqinë më të mirë të trurit. Ata midis moshave 55 dhe 75 me kujtime të mira gjithashtu kanë tendencë të kenë një ritëm më të ulët të zemrës dhe më pak simptoma depresive.

14. Bëni fjalëkryqe

• Dy botimet e fundit të publikuara në International Journal of Geriatric Psychiatry zbuluan se sa më shumë të rriturit e moshave 50 vjeç e lart luajnë lojëra me fjalë dhe numra si  fjalëkryqe dhe Sudoku, aq më mirë ishte funksionimi i trurit të tyre në fusha të caktuara duke përfshirë kujtesën, vëmendjen dhe arsyetimin .

15. Dremisni pasditeve

• Një sy gjumë prej 45 deri në 60 minuta mund të përmirësojë të mësuarit dhe kujtesën me pesë herë sipas një studimi të kohëve të fundit.

16. Bëni punë të vogla të përditshme

• Rregullimi i shtratit ose marrja e postës mund të duken si aktivitete të zakonshme, por një studim i ri në Journal of Gerontology ka zbuluar se të rriturit më të moshuar që bëjnë këto punë aktive kanë më shumë materie gri në trurin e tyre - pjesë e truri i lidhur me kujtesën, emocionet, fjalën, vendimmarrjen dhe vetëkontrollin.

17. Shkarravisni ose ngjyrosni

• I mërzitur në një takim? Vizatimi i disa figurave në skajet e fletores tuaj mund të të ndihmojë që të dalësh me një ide që mund t’a lërë pa mend shefin tënd. Hulumtimet e fundit tregojnë se zbavitja dhe ngjyrosja rrit rrjedhjen e gjakut në korteksin prefrontal, pjesë e trurit të përfshirë në zgjidhjen e problemeve, logjikën, vëmendjen dhe kujtesën dhe mbajtjen e kujtimeve. Për më tepër, njerëzit që bëjnë këto gjëra ndjeheshin më krijues, plot ide të mira dhe më të aftë për zgjidhjen e problemeve.

18. Bëni seks

• Po, bëni seks. Studiuesit australianë zbuluan se çiftet e moshës mesatare, të cilët kanë aktivitet seksual të rregullt, dalin më mirë në testet e kujtesës, sipas një studimi në revistën Archives of Sexual Behaviour. Autorët e studimit mendojnë se intimiteti mund të nxisë kujtesën duke stimuluar zonat e hipokampusit, pjesa e trurit që lidhet me kujtesën.
• Rezultatet? Veprimtaria seksuale dukej vetëm se ndihmonte me detyrat afatshkurtra të kujtesës; nuk duket se parandalon rënien e kujtesës në terma afatgjatë. Megjithatë, nëse po kërkoni një mënyrë të ndryshme për të mos harruar se ku keni vendosur çelësat, bëjani të ditur këtë ide përtej partnerit tuaj.

19. Ndizni kaloriferin

• Gra, kjo është një arsye më shumë për të luftuar për të drejtën tuaj për të rritur ngrohjen. Një studim i ri në PLOS One zbuloi se gratë performonin më mirë në matematikë dhe teste verbale në temperatura më të larta. Meshkujt performuan më mirë në dhomat më të freskëta, edhe pse temperaturat nuk ndikonin aq shumë tek ata. "Gjetjet sugjerojnë se vendet e punës ku punojnë bashkë burra dhe gra mund të jenë në gjendje të rrisin produktivitetin duke vendosur temperaturën më lartë se standardet aktuale."!

20. Mësoni një gjuhë të dytë

• Zotërimi i dy gjuhëve është i lidhur me një strukturë më të shëndetshme të trurit, sipas një studimi të kryer nga studiuesit në Universitetin Concordia në Montreal të Kanadasë. Shkencëtarët përdorën skanime MRI për të matur trurin e njerëzve që kishin dëmtime kognitive. Rezultati: Truri i njerëzve që flisnin më shumë se një gjuhë ishte më i trashë dhe më i dendur në fushat që kontrollojnë gjuhën, njohjen dhe kujtesën. Autorët e studimit vunë në dukje se të folurit e dy gjuhëve nuk mund të parandalojnë Alzheimer-in, por kjo mund të ndihmojë në ndërtimin e një rezerve kognitive që mund të ngadalësojë fillimin e simptomave të sëmundjes.

21. Përdorni dietën Mesdhetare

• Një dietë tradicionale Mesdhetare (sasi të mëdha të frutave dhe perimeve të freskëta, yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, drithëra të plota, bishtajore, arra, peshk, sasi të moderuar të verës së kuqe, sasi të kufizuara të mishit të kuq) mund të përmirësojnë shëndetin e trurit. Një studim nga revista Neurology tregoi se njerëzit e moshuar që përdorin rreptësisht një dietë të stilit Mesdhetar, ruajtën më shumë vëllim të trurit gjatë një periudhe trevjeçare sesa ata që nuk përdorën këtë dietë. Hulumtuesit kanë lidhur rënien e vëllimit të trurit dhe qelizave të trurit me deficitet e kujtesës dhe zhvillimin e çrregullimeve neurologjike duke përfshirë demencën.

22. Hani çokollatë të zezë

• Trajtimi i ëmbël mund t'ju bëjë më të mençur. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se një flavanol që gjendet në kakao prodhon përfitime pozitive kognitive - veçanërisht në detyrat që përfshijnë kujtesën, funksionin ekzekutiv dhe shpejtësinë e përpunimit të informacionit tek të rriturit më të moshuar. Hulumtimet e mëparshme kanë lidhur flavonoidet e kakaos me aftësinë njohëse, vëmendjen dhe memorien e punës.

23. Mësoni diçka të re

• Të moshuarit që kanë kaluar 12 javë duke mësuar të përdorin një iPad dhe aplikacione të ndryshme kujtonin më mirë ngjarjet e përditshme dhe si të kryenin detyra të thjeshta sesa ata në grupe të tjera që bënin aktivitete që nuk përfshinin mësimin e aftësive të reja siç janë shikimi i filmave ose shoqërimi me të tjerët, sipas një studimi në revistën The Gerontologist. Studiuesit besojnë se nuk ishte thjesht përdorimi i tabletave që përmirësonte të menduarit e pjesëmarrësve, por procesi i mësimit në mënyrë aktive të diçkaje të re. Provojeni vetë në vend që të qëndroni me atë që tashmë e dini.